헛운동 끝! 근질 만드는 3일 루틴 공개

 

3편:헛운동 끝! 근질 만드는 3일 루틴 공개

“운동은 오래 했는데, 내 몸은 왜 그대로일까?”
이 질문에 답을 줄 수 있는 단 하나의 키워드, 바로 ‘근질(Muscle Quality)’입니다.

크로스핏 코치로서 수많은 운동인을 보며 확신한 사실 하나. 운동 시간보다 중요한 건 ‘운동 질’이라는 점입니다.

이 글에서는 헛운동을 끝내고, 진짜 근육 반응을 이끌어내는 주 3회 루틴을 직접 소개합니다. 크로스핏, 웨이트, 피트니스 모두 적용 가능한 퍼포먼스 기반 설계, 지금부터 공개합니다.

1. 근질 향상 루틴의 핵심 원칙

• 빠르게 치는 중량보다, 느리고 정밀하게
• 수축 이완의 컨트롤 능력 강화
• 근신경 연결(Neuro-Muscular Connection) 자극
• 이소메트릭 & 기능성 요소 포함

근질은 양이 아니라 질과 조절력, 그리고 회복력에서 나옵니다.

2. 주 3회 루틴 구조 설계

월 / 수 / 금 혹은 화 / 목 / 토로 설정

• Day 1: 하체 중심 + 코어 안정성
• Day 2: 상체 중심 + 신경 자극
• Day 3: 전신 기능성 루틴 + 인터벌

3. 근질 루틴 예시 – 주 3일 구성

Day 1 – 하체 & 코어 안정성

• Slow Tempo Back Squat – 4초 하강 / 1초 정지 / 2초 상승 x 4세트
• Bulgarian Split Squat – 8~10회 x 3세트
• Dead Bug + Paloff Press (교차 코어) – 각 3세트
• Wall Sit (이소메트릭) – 1분 유지 x 3회

Day 2 – 상체 자극 & 수축 조절

• Tempo Push-up (3초 하강, 1초 정지) – 실패지점까지 x 4세트
• Slow Eccentric Pull-up – 하강 5초 중심 x 3세트
• Dumbbell Row (3초 수축 유지) – 10회 x 3세트
• TRX Y-Raise – 12~15회 x 3세트

Day 3 – 전신 기능성 + 인터벌

• Kettlebell Swing – 20초 ON / 40초 OFF x 6라운드
• Air Squat + Plyo Jump Superset – 15+5회 x 4세트
• Plank Walkout + Push-up – 10회 x 3세트
• Assault Bike or Rowing – 30초 전력 / 1분 휴식 x 6라운드

4. 루틴 실행 팁

• 중량 욕심 금물: 템포 → 수축 → 자극 → 회복, 이 순서 기억
• 운동 전 RAMP 워밍업 필수: 관절 가동성 + 코어 자극
• 일지 작성 추천: ‘무게’보다 ‘느낌’ 기록
• 회복도 훈련: 수면, 스트레칭, 마그네슘 챙기기

5. 결론 – 근질은 이렇게 만든다

운동을 오래 해도 퍼포먼스가 안 오르면, 몸을 바꾸는 방식 자체가 바뀌어야 합니다.
이 루틴은 단순히 볼륨만 키우는 훈련이 아니라, 근육 자체의 품질을 바꾸는 훈련</strong입니다.

제대로 된 템포 + 수축 + 신경 자극
딱 3일이면 충분합니다. 하지만 집중력은 100%로!

다음 편 예고

4편: 식단 없이 근질 없다? 근질 만드는 영양 전략
운동만으론 부족합니다. 근질 향상에 필요한 진짜 먹는 전략, 다음 편에서 공개합니다!

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