운동 5년 해도 안 바뀌는 몸? 근질이 부족한 당신에게

2편:운동 5년 해도 안 바뀌는 몸? 근질이 부족한 당신에게

“열심히 하는데 몸은 그대로예요.”
“근육은 있는데 이상하게 힘이 없어요.”
“웨이트 3년 했는데 악력이 줄었어요.”

혹시 이런 생각, 해본 적 있으신가요?
운동을 오래 해도 몸의 퍼포먼스나 느낌이 늘 제자리인 사람들. 그들에게 빠져 있는 핵심 키워드가 있습니다. 바로 ‘근질(Muscle Quality)’입니다.

이 글은 단순히 운동을 오래 했다고 몸이 나아지는 게 아니라, 어떤 근육을 만들었는지가 핵심임을 알려드립니다. 당신의 운동을 바꾸는 1% 인사이트, 지금부터 시작합니다.

 

1. 근질이란 무엇인가?

근질(Muscle Quality)은 근육의 밀도, 기능, 반응성, 회복력까지 포함하는 종합적인 ‘근육의 질’입니다.

• 근육 내 지방이 적고
• 수축력이 뛰어나며
• 신경 전달이 빠르고
• 단단하고 반응 속도가 좋은

근육이 똑같아 보여도, 이 질적 차이에 따라 운동 퍼포먼스는 극명하게 갈립니다.

2. 근질이 낮을 때 나타나는 5가지 문제

1. 쉽게 지친다: 운동 30분 만에 기력이 뚝
2. 보이는 근육인데 약하다: 크지만 힘이 없다
3. 회복이 느리다: DOMS(근육통)가 오래간다
4. 부상이 잦다: 관절·근막 부담이 크다
5. 체형이 처진다: 근육이 탄력을 잃어 처진다

3. 근질이 높은 사람은 무엇이 다른가?

1) 작지만 강하다: 체구는 작아도 고중량을 다룸
2) 회복력이 빠르다: 운동 후 1~2일이면 회복
3) 탄성 있는 움직임: 동작이 가볍고 부드러움
4) 부상 위험 낮음: 관절 부담 적고 근육 반응이 빠름

결국 근질은 단순히 ‘운동 오래 했느냐’보다 훨씬 결정적인 차이를 만듭니다.

4. 내 근질 상태, 어떻게 확인할 수 있을까?

• 악력 테스트: 나이에 비해 낮다면 근질 저하 가능성
• 기초대사량: 근질이 낮을수록 기초대사량도 낮음
• 근육통 지속시간: 3일 이상 간다면 회복 기능 저하
• 초음파 검사: 지방 함량과 근육 단단함 측정 가능

5. 근질을 높이기 위한 핵심 전략 5가지

1. 천천히 컨트롤하며 운동하기
   빠르게 무게 치기보다 느리고 정확하게
2. 인터벌 유산소 병행
   지방 연소 → 근내 지방 감소 → 근질 개선
3. 이소메트릭(정적 수축) 훈련
   예: 스쿼트 홀딩, 플랭크, 암버티기
4. 기능성 운동 루틴 포함
   TRX, 짐볼, 케틀벨로 반응성 키우기
5. 회복에 진심일 것
   수면, 스트레칭, 마그네슘·오메가3 보충

6. 결론: 근질이 바뀌면 운동이 바뀐다

운동을 오래 해도 퍼포먼스가 제자리라면, 더 센 중량보다 더 나은 근육질을 고민해야 할 시점입니다.
이제부터는 겉으로 드러나는 근육보다 속이 꽉 찬 진짜 근육을 만들어보세요.

당신의 운동 정체기를 끝낼 진짜 키워드, 바로 ‘근질’입니다.

다음 편 예고

3편: 근질을 높이는 주 3회 루틴, 직접 알려드립니다!
실제 루틴 구성, 세트 수, 휴식시간까지… 실전에서 바로 쓸 수 있는 고근질 루틴 템플릿 공개 예정!

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