운동만으론 부족하다! 근질 높이는 진짜 영양 전략

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4편:운동만으론 부족하다! 근질 높이는 진짜 영양 전략

 

“운동은 제대로 하는데 왜 몸이 안 바뀔까?”
그 이유, 어쩌면 헬스장 밖에 있을 수 있습니다.
바로 '식단'이죠. 특히 근질(Muscle Quality)을 높이고 싶다면 단순히 단백질만 채우는 걸로는 부족합니다.

근질은 수축력, 회복력, 반응성 등 근육의 기능적 질을 의미합니다.
이 질을 끌어올리는 데 필요한 영양소, 타이밍, 그리고 식사 전략을 지금부터 설명해드릴게요.

1. 근질에 필요한 3대 영양 전략

1. 단백질은 '양'보다 '분배'
   하루 총량보다 중요한 건 섭취 시기와 빈도입니다. 3끼가 아니라 4~5끼에 걸쳐 20~30g씩 균등 분배하는 것이 근합성률을 높입니다.
2. 항산화 영양소 섭취
   근질이란 회복력이 포함된 개념입니다. 비타민 C, E, 셀레늄, 폴리페놀 등은 근육 손상 회복과 염증 억제에 필수입니다.
3. 지방산의 질
   지방을 끊지 마세요. 오메가3 지방산(DHA, EPA)은 염증 억제와 신경근 연결 기능 향상에 핵심 역할을 합니다.

2. 근질 향상에 추천되는 음식 5가지

• 계란: 류신 풍부, 흡수 빠름
• 연어: 오메가3 + 고단백 완전체
• 케일 & 시금치: 마그네슘, 철분 풍부
• 블루베리: 강력한 항산화 작용
• 그릭 요거트: 장 건강 + 단백질 + 칼슘까지

3. 운동 전후 먹는 타이밍이 핵심

[운동 전]
- 복합탄수화물 + 소량의 단백질
- 예: 고구마 + 달걀 1개 / 오트밀 + 요거트

[운동 직후]
- 빠른 단백질 + 항산화 조합
- 예: 단백질 쉐이크 + 바나나 / 닭가슴살 + 베리류

4. 보충제로 챙기면 좋은 4가지

• WPI 단백질: 빠른 흡수와 높은 생물가
• 크레아틴: 수화력 + 수축 속도 향상
• 마그네슘: 수축 안정성과 수면 회복력 개선
• 오메가3: 항염 작용 + 근육 민첩성 증가

5. 식사만큼 중요한 수분과 회복

• 수분 부족은 수축 저하: 하루 2L 이상 목표로 하고, 운동 전후에는 반드시 수분을 보충해야 합니다. 탈수는 근질 저하의 주요 원인 중 하나입니다.
• 전자밸런스 유지: 땀으로 손실되는 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘 등)을 충분히 섭취해야 근육 신호 전달이 원활해집니다. 이온음료보다는 천연 미네랄을 우선시하세요.
• 수면 영양 고려: 마그네슘, 트립토판, 비타민 B6는 깊은 수면을 유도하여 회복을 돕습니다. 잠들기 1~2시간 전, 요거트+바나나 조합 추천!
• 수면 시간 확보: 최소 7~8시간 이상 깊은 수면이 필요하며, 일정한 취침·기상 루틴을 지키는 것이 회복 호르몬 분비에 도움됩니다.

결론: 근질은 식사로 완성된다

좋은 운동 루틴이 근육을 만들지만, 좋은 식사가 근육을 완성합니다.
근질 향상을 위해 오늘부터 식단, 수분, 보충제, 회복까지 함께 신경 써보세요.

다음 편에서는 근질을 높이는 회복 전략을 다룰 예정입니다.
스트레칭, 수면 루틴, HRV(심박변이도), 회복 프로그램까지… 놓치지 마세요!