마라톤 후 근육통? 이 음식과 스트레칭으로 3일 안에 회복하세요

마라톤 후 근육통? 이 음식과 스트레칭으로 3일 안에 회복하세요!

마라톤이 끝난 후 몰려오는 근육통과 피로감. 당신만 겪는 게 아닙니다. 사실 마라톤은 완주 그 자체보다 그 이후의 회복 관리가 더 중요하다고도 할 수 있죠. 근육의 미세 손상, 에너지 고갈, 수분 및 전해질 불균형 등 다양한 변화가 몸에서 동시에 일어납니다. 이 시기를 어떻게 관리하느냐에 따라 다음 훈련의 질과 부상 위험까지 달라질 수 있습니다.

 

목차

• 마라톤 후 왜 근육통이 생길까?
• 회복을 위한 황금시간: 마라톤 직후 72시간
• 회복에 좋은 음식 TOP 5
• 근육통 완화를 위한 스트레칭 루틴
• 수면과 수분 섭취의 중요성
• 회복을 돕는 보충제와 자연 요법
• 마라톤 후 하지 말아야 할 회복 실수
• 결론: 회복도 훈련의 일부다

마라톤 후 왜 근육통이 생길까?

지연성 근육통(DOMS)은 마라톤처럼 장거리 고강도 운동 후 흔히 나타나는 증상입니다. 이는 달리기 중에 근육이 반복적으로 수축하고 늘어나는 과정에서 미세 손상이 발생하면서 생기는 염증 반응입니다. 특히 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육에서 많이 나타나며, 일반적으로 운동 후 12~24시간 사이에 시작되어 48~72시간 후 절정에 이릅니다.

이 통증은 일시적이며 회복과 성장의 일부로 간주되지만, 제대로 관리하지 않으면 다음 훈련에 영향을 주거나 부상으로 이어질 수 있습니다.

회복을 위한 황금시간: 마라톤 직후 72시간

마라톤 직후 3일간은 '회복의 골든타임'입니다. 이 시간 동안 어떤 루틴을 적용하느냐에 따라 회복 속도와 몸 상태가 크게 달라집니다.

• 1시간 이내: 수분과 전해질 보충이 가장 중요합니다. 땀으로 손실된 수분과 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등을 보충해야 몸의 전반적인 밸런스가 빠르게 회복됩니다. 바나나와 스포츠 음료, 혹은 물 + 소금 + 꿀을 섞은 자연 이온음료도 좋습니다. 이와 함께 고탄수화물과 단백질이 조합된 간식(예: 바나나 + 땅콩버터, 초코우유 등)도 추천됩니다.
• 24시간 이내: 본격적인 회복 시작. 가벼운 스트레칭이나 마사지로 혈액순환을 돕고, 잠을 충분히 자는 것이 중요합니다. 저녁엔 반신욕이나 족욕으로 근육 긴장을 풀어주는 것도 효과적입니다.
• 48~72시간: 회복을 촉진하는 저강도 운동이 필요합니다. 걷기, 수영, 가벼운 사이클링 등이 추천되며, 이때도 통증이 없는 범위에서 실시해야 합니다. 스트레칭과 수분 섭취는 계속 유지하세요.

회복에 좋은 음식 TOP 5

1. 바나나 + 땅콩버터: 바나나는 칼륨이 풍부해 근육 경련을 예방하고, 땅콩버터는 단백질과 건강한 지방을 공급합니다. 간단하게 먹을 수 있어 운동 직후 간식으로 이상적입니다.
2. 연어 + 고구마: 연어는 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이는 데 도움을 주며, 고구마는 복합탄수화물로 지친 근육에 에너지를 공급합니다.
3. 계란 + 아보카도: 고단백 식품인 계란은 근육 재건에 효과적이고, 아보카도는 비타민 E와 건강한 지방을 함유해 회복을 도와줍니다.
4. 케일 스무디: 케일, 바나나, 플레인 요거트, 아몬드밀크를 넣은 스무디는 비타민과 미네랄, 유산균을 동시에 섭취할 수 있어 이상적인 회복 식사입니다.
5. 그릭 요거트 + 베리류: 고단백 그릭 요거트는 장 건강을 돕고, 블루베리나 라즈베리 같은 베리류는 항산화 효과가 뛰어나 근육 손상을 줄이는 데 효과적입니다.

근육통 완화를 위한 스트레칭 루틴

단순히 '쉬는 것'보다, 올바른 스트레칭을 통해 혈류를 개선하면 통증 완화와 회복에 훨씬 더 도움이 됩니다.

• 1일차: 정적 스트레칭 중심. 벽에 다리를 기대어 햄스트링 이완, 종아리 스트레칭, 고양이-소 자세 등을 통해 하체 전반을 부드럽게 풀어줍니다.
• 2일차: 폼롤러 사용과 요가 병행. 대퇴사두근, 장경인대, 종아리를 폼롤러로 부드럽게 마사지하고, 다운독 자세나 비둘기 자세 같은 요가 동작으로 유연성과 혈류를 증가시킵니다.
• 3일차: 다이나믹 스트레칭. 런지 트위스트, 무릎 올리기, 발목 회전 등 몸의 움직임을 유도하는 스트레칭으로 컨디션 회복을 촉진합니다.

수면과 수분 섭취의 중요성

수면은 '최고의 회복제'입니다. 수면 중에는 성장호르몬이 분비되어 근육 복구와 면역 체계 회복이 일어나며, 하루 7~9시간의 질 좋은 수면을 확보해야 합니다.

또한 마라톤 후 탈수 상태에서는 노폐물 배출이 원활하지 않아 회복이 늦어집니다. 수분은 물 이외에도 이온음료, 천연 코코넛워터, 미네랄 함유 탄산수 등으로 다양하게 보충할 수 있습니다.

회복을 돕는 보충제와 자연 요법

• BCAA: 근육 손상 최소화 및 피로 회복 촉진. 운동 후 30분 이내 섭취가 가장 효과적입니다.
• 마그네슘: 경련 예방, 근육 이완에 필수. 마그네슘 함유 입욕제나 스프레이도 유용합니다.
• 오메가-3: 염증 억제, 관절 건강에 도움. 식물성이나 동물성 모두 가능.
• 냉온욕: 냉수와 온수를 번갈아 사용하는 대조욕은 혈관 수축과 이완을 통해 혈류 순환을 촉진시킵니다.

마라톤 후 하지 말아야 할 회복 실수

• 식사 거르기: 영양 보충이 안 되면 회복 속도도 늦습니다.
• 무리한 재운동: '몸이 괜찮은 것 같다'고 다시 달리는 것은 회복을 방해할 수 있습니다.
• 수면 부족: 회복 호르몬 분비가 줄어들어 피로가 누적됩니다.
• 단순 탄수화물 위주 식단: 단백질과 건강한 지방이 빠지면 회복 효율이 떨어집니다.

결론: 회복도 훈련의 일부다

마라톤은 결승선을 넘는 순간 끝나는 것이 아닙니다. 그 이후의 회복 관리까지가 '진짜 완주'입니다. 오늘 알려드린 회복 루틴과 식단, 스트레칭을 실천하면서 몸의 신호를 잘 관찰해보세요. 회복이 잘 될수록, 당신의 다음 레이스는 더 가볍고 강력해질 것입니다.

지금 바로 3일 회복 루틴을 시작해보세요!!