하이록스 종목별 공략법! 기록 향상하는 훈련 루틴

 

하이록스 종목별 공략법! 기록 향상하는 훈련 루틴

요약

버피에서 지치고, 슬레드에서 무너지는 당신?
하이록스(HYROX)는 종목 하나하나가 체력과 기술의 싸움입니다.
단순히 열심히 한다고 해서 기록이 늘지 않는 이유는,
종목별 특성에 맞는 전략과 루틴이 없기 때문입니다.

이 글에서는 하이록스 8가지 종목을 하나하나 해부하듯 분석하고,
기록 향상에 직결되는 훈련 루틴을 레벨별로 안내드립니다.
“이번에는 내 기록 갱신이다!” 라는 마음으로 끝까지 읽어보세요.

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목차

1. 하이록스 8대 종목 요약
2. 훈련 순서보다 중요한 건 '종목별 이해'
3. 종목별 공략 전략 & 실전 루틴
    3-1. Ski Erg
    3-2. Sled Push
    3-3. Sled Pull
    3-4. Burpee Broad Jump
    3-5. Rowing
    3-6. Farmers Carry
    3-7. Sandbag Lunges
    3-8. Wall Balls
4. 종목 간 체력 분배 전략
5. 루틴을 일주일에 어떻게 짜야 할까?
6. 마무리: 기록 향상의 핵심은 ‘균형’

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1. 하이록스 8대 종목 요약

하이록스는 다음과 같은 구조로 진행됩니다.

• 1km 러닝 → 종목 수행 → 1km 러닝 → 다음 종목 … 반복
• 총 8개 기능성 운동 + 8km 러닝
• 종목 순서 고정, 기록으로 순위 결정

순서 종목 주 타겟 근육 & 기능

1	Ski Erg	어깨, 등, 유산소
2	Sled Push	하체, 코어
3	Sled Pull	등, 팔, 하체
4	Burpee Broad Jump	전신, 민첩성
5	Rowing	등, 하체, 심폐
6	Farmers Carry	그립, 어깨, 코어
7	Sandbag Lunges	하체, 균형감각
8	Wall Balls	하체, 어깨, 지구력

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2. 훈련 순서보다 중요한 건 '종목별 이해'

많은 참가자들이 매일 전신 서킷만 반복합니다.
하지만 하이록스는 종목마다 전혀 다른 체력과 기술을 요구합니다.
예를 들어:

• Ski Erg는 유산소 기반 → 숨 조절이 핵심
• Wall Ball은 근지구력 → 반복 수용 능력
• Sled Push는 순발력 → 웨이트 중심 훈련 필요

기록 향상은 "내가 약한 종목"을 아는 데서 시작합니다.

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3. 종목별 공략 전략 & 실전 루틴

3-1. Ski Erg

실패 포인트: 팔만 써서 오버페이스
공략 포인트: 상체 드라이브 + 호흡 템포

훈련 루틴 예시:

• 500m × 3세트 (1분 휴식)
• 1분 온 / 1분 오프 인터벌 6세트
• 저항 6~8 설정 + 정지 구간 없이 끌어내기

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3-2. Sled Push

실패 포인트: 처음부터 풀파워 → 후반 탈진
공략 포인트: 짧고 폭발적인 스텝 + 무릎 각도 조절

훈련 루틴 예시:

• 레그프레스 최대 중량 8회 × 3세트
• 슬레드 밀기: 10m 구간 × 5세트 (점진 중량 상승)
• 런지 후 슬레드 연속 수행 루틴

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3-3. Sled Pull

실패 포인트: 손목과 어깨로만 당김
공략 포인트: 팔 + 상체 회전 + 하체 체중 활용

훈련 루틴 예시:

• 로프풀 다운 15회 × 3세트
• TRX 백로우 → 슬레드 풀 인터벌
• 한쪽 스텝 교차 당김 연습 (균형 훈련 포함)

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3-4. Burpee Broad Jump

실패 포인트: 버피와 점프의 타이밍 꼬임
공략 포인트: 리듬 유지 + 점프 거리 일정화

훈련 루틴 예시:

• 버피 점프 10회 × 3라운드 (시간 체크)
• 피로 누적 상태에서 반복
• 점프 구간 스텝 리듬 유지 훈련

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3-5. Rowing

실패 포인트: 허리 과사용 + 팔로만 당김
공략 포인트: 다리 → 상체 → 팔 순으로 분산

훈련 루틴 예시:

• 250m × 4세트 (페이스 일정 유지)
• Tabata 로잉 (20초 전력 / 10초 휴식 × 8)
• 1,000m 중간 속도 유지 훈련

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3-6. Farmers Carry

실패 포인트: 손가락 힘 부족 + 상체 긴장
공략 포인트: 가슴 펴고 시선 정면, 호흡 유지

훈련 루틴 예시:

• 덤벨 그립 유지 30초 × 4세트
• 20~30m 걷기 반복, 코어 힘 유지
• 손가락 그립 훈련 (그립볼, 행잉 등 활용)

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3-7. Sandbag Lunges

실패 포인트: 무릎 흔들림 → 방향 잃음
공략 포인트: 천천히, 정확한 무게 중심

훈련 루틴 예시:

• 빈 바벨 런지 → 샌드백 런지 전환
• 10m 구간 왕복 3세트
• 스텝 템포를 일정하게 유지하며 무게 증가

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3-8. Wall Balls

실패 포인트: 팔 피로 누적 → 미스샷
공략 포인트: 하체 반동 + 던지는 각도 일관성

훈련 루틴 예시:

• 10개 × 5세트 → 15개 × 4세트 → 20개 연속
• 중간에 호흡 리듬 넣는 구간 설정
• 던지는 높이 체크 (타깃 유지)

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4. 종목 간 체력 분배 전략

모든 종목을 같은 강도로 수행하면 오히려 기록 하락합니다.
초보자의 경우 다음과 같이 분배해보세요.

• 집중해야 할 종목: Sled Push / Burpee / Wall Ball
• 체력 아끼는 종목: Ski Erg / Rowing (리듬 중심)
• 중간 회복용 구간: Farmers Carry / Lunges

Tip: 3종목 연속 퍼포먼스 유지가 기록 향상 핵심!

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5. 루틴을 일주일에 어떻게 짜야 할까?

주 5일 루틴 예시

• 월: 러닝 + Ski Erg + Burpee
• 화: 하체 웨이트 + Sled Push / Pull
• 수: Rowing + Farmers Carry + Core
• 목: 회복 (요가 또는 스트레칭)
• 금: Sandbag Lunges + Wall Ball + 인터벌
• 토: 모의 경기 4종목 연속 루틴
• 일: 완전 휴식 or 산책

유산소와 웨이트의 비율은 60:40 권장

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6. 마무리: 기록 향상의 핵심은 ‘균형’

하이록스는 한 가지 운동만 잘해선 절대 좋은 기록이 나올 수 없습니다.
팔이 약해도, 하체가 빨라도, 정신력이 좋아도… 결국 균형 잡힌 전신 퍼포먼스가 승부를 가릅니다.

• 약한 종목부터 집중 공략
• 훈련 루틴은 종목별로 구조화
• 무작정 돌리지 말고 “기록 향상 중심”의 루틴으로

이 글을 기반으로 오늘부터 훈련 루틴을 리셋해보세요.
기록 갱신, 이제 진짜 시작입니다!

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