20250320 크로스핏 수업 준비

 

**AMRAP 21MIN 대비 60분 크로스핏 클래스 구성 – 스트레칭 및 강조 포인트**  

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**1. 클래스 개요**  
- **목표:** AMRAP(21분) 동안 효율적으로 움직이고 부상 없이 지속할 수 있도록 준비  
- **WOD 구성:**  
  - 30M 듀얼 K.B 프런트 랙 캐리 (Dual Kettlebell Front Rack Carry)  
  - 20 에어 스쿼트 (Air Squat)  
  - 15 푸쉬업 (Push-Up)  
  - 15 에어 스쿼트  
  - 4 터키쉬 겟업 & 다운 (Turkish Get-Up and Down) – (우2 + 좌2)  
  - 10 에어 스쿼트  
- **강조 사항:**  
  - **프런트 랙 캐리**: 코어 안정성, 어깨 위치 조절  
  - **에어 스쿼트**: 엉덩이 위치, 무릎 정렬  
  - **푸쉬업**: 견갑 조절, 몸통 일직선 유지  
  - **터키쉬 겟업**: 균형, 가동성 및 근력 동시 활용  

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**2. 수업 구성 (총 60분)**  

| 준비운동 (Warm-up) | 15분 | 관절 가동성 향상 및 심박수 상승 |
| 워드 준비 (Skill & Drills) | 10분 | WOD 동작 점검 및 보강 |
| 본운동 (WOD) | 21분 | AMRAP (Easy ~ Moderate 페이스) |
| 마무리 운동 (Cool-down) | 14분 | 회복 및 유연성 향상 |

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**I. 준비운동 (15분) – 동적 스트레칭 및 가동성 운동**  

**1) 심박수 및 신경계 활성화 (5분)**  
목표: 혈류 증가, 가벼운 근육 피로 유도  
- **줄넘기 2분 (싱글 언더 or 더블 언더)**  
- **버피 30초 → 스텝 업 30초 (2세트)**  
- **힌지 스윙 (Hinge Swings) 1분**: 둔근 및 햄스트링 활성화  
- **가벼운 케틀벨 스윙 10회**: 어깨와 둔근 활성화  

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**2) 관절 가동성 향상 (10분)**  

**① 어깨 & 손목 스트레칭 (3분)**  
- **팔 돌리기 (Arm Circles) 30초**  
- **K.B 프런트 랙 홀드 스트레칭 (Front Rack Stretch) 1분**  
- **손목 플렉션/익스텐션 스트레치 1분**  

**② 하체 및 둔근 활성화 (3분)**  
- **월드 그레이티스트 스트레치 (World’s Greatest Stretch) 1분**  
- **90/90 힙 모빌리티 (Hip 90/90 Stretch) 1분**  
- **스쿼트 홀드 (Squat Hold) 1분**  

**③ 코어 & 균형 강화 (4분)**  
- **데드버그 (Dead Bug) 30초**  
- **홀로우 바디 홀드 (Hollow Hold) 30초**  
- **케틀벨 오버헤드 홀드 (Overhead Hold) 1분**  
- **터키쉬 겟업 리허설 (Turkish Get-Up Breakdown) 2분**  

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**II. WOD 준비 (10분) – 동작 점검 및 보강**  

**1) 듀얼 K.B 프런트 랙 캐리 (3분)**
- **중립 척추 유지**  
- **손목이 뒤로 꺾이지 않도록 조절**  
- **코어에 힘 주고 천천히 걷기**  

**2) 에어 스쿼트 (3분)**
- 무릎이 바깥쪽으로 밀리지 않도록 체크  
- 깊이보다는 정확한 자세 우선  
- 발바닥 전체에 체중 분배  

**3) 푸쉬업 (2분)**
- **견갑 조절 → "등을 조이며 내리기"**  
- **팔꿈치 각도 45도** 유지  
- **몸통 전체가 일직선 유지**  

**4) 터키쉬 겟업 (2분)**
- 첫 일어나기 동작에서 **코어를 단단히 유지**  
- **한쪽씩 천천히 컨트롤하며 수행**  
- 시선은 케틀벨을 향하도록 유지  

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**III. 본운동 (21분) – AMRAP**  

- **Easy ~ Moderate 페이스** 유지 (21분 지속)  
- **프런트 랙 캐리에서 팔과 코어 피로 조절**  
- **푸쉬업에서 팔 힘을 너무 쓰지 않도록 전략적으로 분배**  
- **터키쉬 겟업은 개별 동작을 정확하게 수행**  

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**IV. 마무리 운동 (14분) – 정적 스트레칭 및 회복**  

**1) 심박수 회복 (4분)**
- **박스 브리딩 (Box Breathing) 2분**  
- **가벼운 걷기 2분**  

**2) 유연성 향상 (10분)**  

**① 하체 스트레칭 (5분)**  
- **햄스트링 스트레치 (Hamstring Stretch) 2분**  
- **쿼드 스트레치 (Quad Stretch) 2분**  
- **프레첼 스트레치 (Pretzel Stretch) 1분**  

**② 어깨 & 코어 스트레칭 (5분)**  
- **캐트 카우 (Cat-Cow) 2분**  
- **라텍 스트레치 (Lat Stretch) 2분**  
- **트위스트 스트레치 (Torso Twist) 1분**  

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**V. 코칭 포인트 및 강조 사항**  

**1) 심리적 준비**  
- "처음부터 너무 강하게 달리지 말 것"  
- "21분 동안 지속할 수 있는 속도를 유지"  
- "호흡을 조절하며 리듬을 찾기"  

**2) 기술적 포인트**  
- **K.B 프런트 랙 캐리:** 어깨 힘 빼고 코어 유지  
- **에어 스쿼트:** 깊이보다는 무릎 정렬과 안정성  
- **푸쉬업:** 견갑 조절을 유지하면서 천천히  
- **터키쉬 겟업:** **빠르게 하지 말고 하나씩 집중**  

**3) 회복 전략**  
- "라운드 사이 숨 고르기 – 5초 정도 쉬면서 심박수 조절"  
- "각 라운드 후반부에는 호흡을 깊게 가져가기"  

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**결론 – 활기찬 하루를 위한 전략적 접근**  

오늘의 WOD는 단순한 근력 운동이 아니라, **근지구력, 균형, 코어 안정성, 그리고 효율적인 움직임 패턴**을 동시에 요구하는 프로그램이다.  
특히, **케틀벨 프런트 랙 캐리**, **에어 스쿼트**, **푸쉬업**, 그리고 **터키쉬 겟업**과 같은 동작들이 조화를 이루면서, 전신 근육을 고르게 활성화한다.  

이번 WOD의 핵심은 **21분 동안 지속 가능한 페이스를 유지하면서, 각 동작을 효율적으로 수행하는 것**이다.  
프런트 랙 캐리에서는 **어깨 힘을 최대한 빼고, 코어를 단단히 유지**해야 하며,  
에어 스쿼트는 단순한 맨몸 운동이 아니라, **올바른 자세와 무릎 정렬을 유지하는 것이 핵심**이다.  
푸쉬업에서는 상체 힘뿐만 아니라 **몸 전체를 활용해 견갑을 조절하는 능력**을 길러야 하며,  
터키쉬 겟업은 빠르게 반복하는 것이 아니라, **균형과 가동성을 확보하며 한 동작씩 집중적으로 수행**하는 것이 중요하다.  

**부상 예방과 운동 후 회복의 중요성**  

오늘의 운동은 비교적 지속 시간이 길고 반복 횟수가 많기 때문에, **과도한 피로 누적과 부상을 방지하는 것이 중요**하다.  
이를 위해 **사전에 충분한 스트레칭과 가동성 운동을 수행하고, WOD 동안 호흡과 페이스를 잘 조절하는 것이 핵심**이다.  
운동 후에도 **심박수를 점진적으로 낮추면서 정적 스트레칭을 충분히 실시**해야 한다.  

특히, 터키쉬 겟업과 프런트 랙 캐리는 **어깨와 손목에 부담을 줄 수 있는 동작**이므로,  
운동 후 **어깨 가동성을 향상시키는 스트레칭**과 **손목 유연성을 높이는 운동**을 반드시 포함해야 한다.  
또한, 하체가 지속적으로 사용되기 때문에 **햄스트링과 둔근의 긴장을 풀어주는 정적 스트레칭**도 필수적이다.  

**운동 수행 전략과 정신적 접근법**  

이 WOD는 단순한 힘겨운 운동이 아니라, **자신의 신체를 효율적으로 컨트롤하는 법을 배우는 과정**이다.  
따라서 처음부터 **너무 강한 페이스로 가지 말고, 자신의 신체 상태를 점검하면서 점진적으로 속도를 조절**하는 것이 좋다.  

또한, 크로스핏은 단순히 체력 향상뿐만 아니라 **정신적 강인함을 기르는 과정**이기도 하다.  
오늘의 WOD에서는 21분 동안 꾸준히 반복 수행해야 하기 때문에, 중간에 지칠 수 있다.  
이럴 때 **정신적으로 흔들리지 않고, 호흡을 조절하면서 일정한 리듬을 유지하는 것이 중요**하다.  

운동 후에는 단순히 몸을 쉬게 하는 것이 아니라, **오늘의 움직임을 되돌아보고, 더 효율적인 자세와 기술을 연습하는 습관**을 들이면 더욱 발전할 수 있다.  
이러한 과정이 반복되면, 단순한 크로스핏 WOD를 수행하는 것이 아니라, **자신의 한계를 극복하고 지속적으로 성장하는 경험**을 하게 된다.  

오늘의 수업이 단순한 훈련이 아니라, **자신의 몸을 이해하고 최적화하는 과정이 될 수 있도록, 올바른 움직임과 전략적인 접근을 통해 끝까지 완주하길 바란다!**