20250321 크로스핏 수업 계횐

 

**E4MOM X 5R WOD 대비 60분 크로스핏 수업 구성**  
**(포함: 동적/정적 스트레칭, 기술 연습, WOD 수행 전략)**  

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**1. 클래스 개요**  

**🟢 오늘의 WOD: E4MOM X 5R**  
> **E4MOM(Every 4 Minutes On the Minute):** 4분마다 한 라운드를 수행하며, 남은 시간은 휴식  
- **5개 라운드 진행 (총 20분)**  
- **운동 구성:**  
  1. **5개 월 워크(Wall Walks)**  
  2. **15개 듀얼 덤벨 데드리프트 (Dual Dumbbell Deadlift)**  
  3. **10개 듀얼 덤벨 행 파워 클린 (Dual Dumbbell Hang Power Clean)**  
  4. **15m 듀얼 덤벨 워킹 런지 (Farmer’s Carry)**  

**🟢 강조할 포인트**  
1. **어깨 안정성과 체중 이동** – 월 워크에서 컨트롤된 움직임  
2. **둔근 및 후방 사슬 활성화** – 데드리프트 & 런지 시 유연한 움직임  
3. **덤벨 컨트롤 및 코어 개입** – 행 파워 클린 시 힘의 효율적 전달  
4. **호흡 및 페이스 조절** – 각 라운드 수행 후 남은 시간 활용  

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**2. 60분 클래스 구성**  

| 구분 | 시간 | 내용 |
| 준비운동 (Warm-up) | 15분 | 관절 가동성 향상 및 심박수 상승 |
| 기술 연습 (Skill & Drills) | 10분 | WOD 동작 점검 및 보강 |
| 본운동 (WOD) | 20분 | E4MOM X 5R 수행 |
| 마무리 운동 (Cool-down) | 15분 | 회복 및 정적 스트레칭 |

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**I. 준비운동 (15분) – 동적 스트레칭 및 가동성 운동**  

**1) 전신 활성화 유산소 (5분)**  
> **목표:** 심박수 상승, 근육 온도 증가, 신경계 활성화  
✅ **운동 구성**  
- 줄넘기 2분 (싱글 언더 → 더블 언더)  
- 점핑 잭 30초 → 버피 30초 (2세트)  
- 힙 브릿지 1분 – 둔근 및 코어 활성화  

**2) 관절 및 근육 가동성 향상 (10분)**  

**① 어깨 & 손목 가동성 (3분) – 월 워크 대비**  
✅ **운동 구성**  
- 써클 팔 돌리기 (Arm Circles) 30초  
- 손목 플렉션/익스텐션 스트레치 1분  
- 쓰러스터 스트레치 (Thruster Stretch) 1분  

**② 둔근 & 후방 사슬 활성화 (3분) – 데드리프트 & 런지 대비**  
✅ **운동 구성**  
- 햄스트링 다이나믹 스트레치 1분  
- 90/90 힙 모빌리티 (Hip 90/90 Stretch) 1분  
- 프레첼 스트레치 (Pretzel Stretch) 1분  

**③ 코어 및 힙 활성화 (4분) – 행 파워 클린 대비**  
✅ **운동 구성**  
- 데드버그 (Dead Bug) 30초  
- 홀로우 바디 홀드 (Hollow Hold) 30초  
- 월드 그레이티스트 스트레치 (World’s Greatest Stretch) 1분  
- 스콜피온 스트레치 (Scorpion Stretch) 1분  

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**II. 기술 연습 (Skill & Drills) – 10분**  

**1) 월 워크 (Wall Walks) – 3분**  
✅ **주요 포인트**  
- 손바닥을 강하게 밀어내며 이동  
- 엉덩이 위치 조절 → 허리가 꺾이지 않게  
- 체중을 점진적으로 이동하며 어깨 안정성 확보  

**2) 덤벨 데드리프트 (Dumbbell Deadlift) – 3분**  
✅ **주요 포인트**  
- 둔근과 햄스트링으로 힌지 동작  
- 덤벨이 무릎에서 너무 멀어지지 않도록  
- 무게 중심을 뒤꿈치에 유지  

#**3) 행 파워 클린 (Hang Power Clean) – 2분**  
✅ **주요 포인트**  
- 힙 드라이브 활용 → 덤벨을 가볍게 띄우는 느낌  
- 팔보다는 하체 힘으로 클린 동작 수행  
- 받는 자세에서 코어 긴장 유지  

**4) 덤벨 워킹 런지 (Farmer’s Carry) – 2분**  
✅ **주요 포인트**  
- 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 깊게 내리기  
- 상체가 기울어지지 않도록 코어 유지  
- 덤벨이 흔들리지 않도록 균형 잡기  

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# **III. 본운동 (WOD) – 20분 (E4MOM X 5R)**  

✅ **진행 방식**  
- **각 라운드를 4분 이내에 완료하고 남은 시간은 휴식**  
- **각 운동의 적절한 속도를 유지하여 후반부 페이스 조절**  

✅ **운동 전략**  
- **월 워크:** 빠르게 하지 말고 컨트롤 유지  
- **덤벨 데드리프트:** 한 번에 15개 수행 (핵심: 후방 사슬 활성화)  
- **행 파워 클린:** 10개를 2~3세트로 나눠 수행 가능  
- **워킹 런지:** 안정적인 코어 유지, 호흡 조절  

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**IV. 마무리 운동 (Cool-down) – 15분**  

**1) 심박수 회복 (5분)**  
✅ **운동 구성**  
- 박스 브리딩(Box Breathing) 2분  
- 가벼운 걷기 3분  

**2) 정적 스트레칭 (10분)**  

**① 하체 스트레칭 (5분) – 데드리프트 & 런지 후 회복**  
✅ **운동 구성**  
- 햄스트링 스트레치 (Hamstring Stretch) 2분  
- 쿼드 스트레치 (Quad Stretch) 2분  
- 프레첼 스트레치 (Pretzel Stretch) 1분  

**② 어깨 & 코어 스트레칭 (5분) – 월 워크 & 클린 후 회복**  
✅ **운동 구성**  
- 토르소 트위스트 (Torso Twist) 2분  
- 캐트 카우 (Cat-Cow) 2분  
- 라텍 스트레치 (Lat Stretch) 1분  

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**V. 코칭 포인트 및 강조 사항**  

**1) 심리적 준비**  
- "첫 라운드에서 오버페이스하지 말 것"  
- "각 라운드 후 휴식을 활용하여 호흡을 안정화"  

**2) 기술적 포인트**  
- **월 워크:** 손과 발의 위치를 조정하며 점진적으로 이동  
- **덤벨 데드리프트:** 등과 허리를 곧게 유지  
- **행 파워 클린:** 팔이 아닌 하체의 힘을 활용  
- **워킹 런지:** 상체가 기울어지지 않도록 코어 유지  

**3) 회복 전략**  
- "각 라운드 후 10~15초 호흡 조절"  
- "마지막 라운드에서는 최대한 여유롭게 수행"  

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**결론 – 오늘의 WOD를 완벽하게 소화하는 법**  

오늘의 WOD인 **E4MOM X 5R**은 크로스핏의 다양한 요소를 포함하는 고난도 프로그램이다. 특히 **월 워크(Wall Walks)**는 어깨 안정성과 체중 이동 능력을 테스트하고, **덤벨 데드리프트(Dual Dumbbell Deadlift)**는 후방 사슬의 힘을 극대화하는 데 도움을 준다. 이어지는 **행 파워 클린(Hang Power Clean)**은 힙 드라이브와 덤벨 컨트롤을 강조하며, **워킹 런지(Farmer’s Carry)**는 균형, 코어의 개입, 그리고 근지구력을 필요로 한다.  

이러한 복합적인 움직임을 수행하려면 **사전 준비 운동에서 관절 가동성을 충분히 확보**해야 하며, **기술 연습을 통해 동작을 효율적으로 수행할 방법을 익히는 것**이 필수적이다. 특히 월 워크는 초보자에게 부담이 될 수 있으므로 단계적으로 진행하고, 손과 발의 위치를 조정하며 안정성을 유지하는 것이 중요하다. 덤벨 데드리프트와 행 파워 클린은 허리의 부담을 최소화하기 위해 올바른 힌지 패턴을 연습해야 하며, 워킹 런지는 상체를 곧게 유지하고 균형을 잡는 것이 핵심이다.  

운동 수행 중에는 **각 라운드마다 일정한 페이스를 유지하는 전략**이 중요하다. **E4MOM 방식**이기 때문에 초반에 너무 빠르게 진행하면 후반부에 체력적으로 부담이 될 수 있다. 따라서 첫 두 라운드는 컨트롤을 유지하면서 수행하고, 중반 이후부터 속도를 조절하여 마지막 라운드에서 최상의 퍼포먼스를 발휘하는 것이 이상적이다. 또한 **각 라운드 후 남은 시간을 활용하여 호흡을 조절하고 심박수를 안정화하는 것**도 효과적인 전략이 될 것이다.  

WOD 이후에는 반드시 **충분한 쿨다운과 정적 스트레칭**을 수행해야 한다. 오늘의 WOD에서는 어깨, 코어, 둔근, 햄스트링이 집중적으로 사용되었기 때문에 이 부위들을 중심으로 회복 운동을 진행하는 것이 필요하다. 특히 어깨와 손목의 가동성을 회복시키는 스트레칭을 포함하면 부상을 예방하고 다음 운동에도 좋은 컨디션을 유지할 수 있다.  

결국, 오늘의 WOD를 통해 우리는 단순한 체력 향상을 넘어 **기능적인 움직임의 효율성**을 높이는 훈련을 할 수 있다. 어깨의 안정성을 강화하고, 힙 드라이브를 통해 폭발적인 힘을 만들어내며, 균형과 코어 컨트롤을 통해 전체적인 움직임의 질을 개선하는 것이 목표다. **각자의 수준에 맞게 적절한 전략을 세우고, 지속적으로 피드백을 반영하면서 훈련한다면, 더 강하고 효율적인 움직임을 만들 수 있을 것이다.**  

마지막으로, 단순히 ‘운동을 끝냈다’는 것에 만족하기보다 **오늘의 WOD에서 무엇을 배웠는지 돌아보는 과정이 중요하다.** 본인의 움직임에서 개선할 부분이 있었는지, 호흡 조절과 페이스 전략을 효과적으로 적용했는지, 그리고 마지막까지 집중력을 유지했는지를 스스로 점검하는 것이 크로스핏에서 지속적인 성장을 이루는 핵심이다. 앞으로의 훈련에서도 이러한 접근 방식을 유지한다면, 우리는 단순한 체력 향상을 넘어 **더 강하고, 빠르고, 부상 없이 지속 가능한 피트니스 목표를 달성할 수 있을 것이다.**