250318 크로스핏 수업 준비

 

**FOR TIME WOD 대비 60분 크로스핏 클래스 – ROW & CLEAN AND JERK**  

**1. 클래스 개요**  
- **목표:** FOR TIME WOD를 효율적으로 수행하기 위한 준비, 부상 예방, 운동 후 회복  
- **WOD 구성:**  
  - **5라운드**  
  - **500M(남) / 400M(여) 로잉**  
  - **5 클린 앤 저크(Clean and Jerk)**  
- **중점 사항:**  
  - 로잉 시 전신 근육 활성화 및 호흡 조절  
  - 클린 앤 저크를 위한 가동성 및 파워 발휘  
  - 부상을 방지하기 위한 가동 범위 확보  

---

**2. 수업 구성 (총 60분)**  

| 준비운동 (Warm-up) | 15분 | 심박수 상승 및 관절 가동성 확보 |
| 와드준비 (Skill & Drills) | 10분 | 로잉과 클린 앤 저크 동작 점검 |
| 본운동 (WOD) | 15분 | FOR TIME |
| 마무리 운동 (Cool-down) | 20분 | 회복 및 유연성 향상 |

---

**I. 준비운동 (15분) – 동적 스트레칭 및 가동성 운동**  

**1) 전신 활성화 및 심박수 상승 (5분)**  
목표: 몸의 온도를 올리고 근육을 깨워 운동 수행 능력 향상  
- **로잉 3분** - 가볍게  
- **점핑 잭 (Jumping Jacks) 30초**  
- **버피 30초 (Burpees)**  
- **고블렛 스쿼트 10회** – 둔근 및 하체 활성화  

---

**2) 관절 가동성 및 근육 이완 (10분)**  

**① 어깨 및 손목 스트레칭 (3분)**  
- **밴드 어깨 스트레치 (Band Shoulder Stretch) 1분**  
- **손목 플렉션/익스텐션 스트레치 1분**  
- **라텍 스트레치 (Lat Stretch) 1분**  

**② 힙 & 코어 활성화 (3분)**  
- **월드 그레이티스트 스트레치 (World’s Greatest Stretch) 1분**  
- **90/90 힙 모빌리티 (Hip 90/90 Stretch) 1분**  
- **프런트 랙 스트레치 (Front Rack Stretch) 1분**  

**③ 하체 가동성 (4분)**  
- **햄스트링 스트레치 (Hamstring Stretch) 2분**  
- **쿼드 스트레치 (Quad Stretch) 2분**  

---

**II. WOD 준비 (10분) – 로잉 & 클린 앤 저크 기술 연습**  

**1) 로잉 드릴 (5분)**  
목표: 올바른 폼과 호흡 조절을 익혀 효율적인 움직임  
- **팔만 사용 (30초)**  
- **팔 + 상체 사용 (30초)**  
- **팔 + 상체 + 반동 추가 (30초)**  
- **풀 스트로크 (1분)**  

**코칭 포인트:**  
- 스트로크 속도를 일정하게 유지  
- 다리 – 코어 – 팔 순서로 힘 전달  
- 호흡 조절: 스트로크 당 한 번 깊게 들이쉬고 내쉬기  

---

## **2) 클린 앤 저크 기술 연습 (5분)**  
목표: 클린과 저크 동작을 효율적으로 수행하기 위한 기술 점검  

**① 클린 연습**  
- **탑다운 클린 드릴 (Top-down Clean Drill) 2분**  
- **프로그레시브 클린 (Progressive Clean) 2분**  

**② 저크 연습**  
- **푸쉬 프레스 5회**  
- **푸쉬 저크 5회**  
- **스플릿 저크 5회**  

**코칭 포인트:**  
- 바벨을 몸 가까이 두고 폭발적으로 가속  
- 엘보를 빠르게 전환하여 프런트 랙 확보  
- 저크 시 힙 드라이브를 적극 활용  

---

**III. 본운동 (WOD – 15분)**  

**전략 및 페이스 조절**  
1. **로잉:** 500m(400m)를 1분 50초~2분 10초 안에 유지  
2. **클린 앤 저크:** 한 번에 5개 수행이 어려우면 2~3회로 나누기  
3. **라운드 간 페이스 조절:** 처음부터 오버페이스하지 않기  

---

**IV. 마무리 운동 (Cool-down & 회복 – 20분)**  

**1) 심박수 회복 (5분)**  
- **로잉 머신에서 가벼운 스트로크 (2분)**  
- **복식 호흡 (Deep Breathing) 3분**  

---

**2) 유연성 향상 스트레칭 (15분)**  

**① 하체 스트레칭 (7분)**  
- **햄스트링 스트레치 (Hamstring Stretch) 2분**  
- **쿼드 스트레치 (Quad Stretch) 2분**  
- **프레첼 스트레치 (Pretzel Stretch) 3분**  

**② 어깨 및 상체 스트레칭 (8분)**  
- **토르소 트위스트 (Torso Twist) 2분**  
- **캐트 카우 (Cat-Cow) 2분**  
- **라텍 스트레치 (Lat Stretch) 2분**  
- **손목 스트레칭 2분**  

---

**V. 코칭 포인트 및 강조 사항**  

**1) 심리적 준비**  
- “첫 라운드부터 너무 빠르게 가지 말 것”  
- “페이스를 유지하며 점진적으로 속도를 올릴 것”  

**2) 기술적 포인트**  
- **로잉:** 다리 → 상체 → 팔 순서 유지  
- **클린 앤 저크:** 바벨이 몸에서 멀어지지 않도록  
- **호흡 조절:** 클린 후 한 박자 쉬고 저크 수행  

**3) 회복 전략**  
- “로잉 후 심호흡 2~3회”  
- “클린 앤 저크 후 빠르게 페이스 조절”  

---

**VI. 결론 – 오늘의 WOD를 통한 효과적인 운동 접근 방식**  

오늘의 WOD는 **유산소와 근력을 균형 있게 단련할 수 있는 프로그램**이다. 로잉은 전신 근육을 동원해 **지구력과 근지구력을 향상**시키며, 클린 앤 저크는 **폭발적인 힘과 신체 조절 능력을 강화**하는 복합적인 리프팅 동작이다. 두 가지 요소가 결합됨으로써 운동 수행 능력이 향상될 뿐만 아니라, 효율적인 움직임 패턴을 습득하는 데에도 큰 도움이 된다.  

**1) 준비운동을 통해 부상 위험 감소 및 가동성 확보**  
로잉은 전신을 사용하지만 특히 하체와 등 근육을 강하게 동원하는 운동이므로, **햄스트링, 둔근, 척추 기립근**을 충분히 풀어주는 것이 중요하다. 또한 클린 앤 저크는 손목과 어깨의 유연성이 필수적이므로, **손목과 프런트 랙 포지션을 확보하는 스트레칭을 충분히 수행해야** 한다.  
준비운동에서 **적절한 동적 스트레칭과 근육 활성화 운동**을 적용하면 부상을 방지할 뿐만 아니라, **더 강한 힘을 발휘할 수 있는 환경**을 조성할 수 있다.  

**2) 로잉과 클린 앤 저크를 효과적으로 수행하는 전략**  
**로잉**을 할 때 가장 중요한 것은 **페이스 조절과 효율적인 스트로크**다. 처음부터 너무 빠르게 페이스를 끌어올리면 후반부에 체력 소진이 빠르게 일어나므로, **일정한 템포를 유지하는 것이 중요하다**. 또한 다리, 코어, 팔 순서로 힘을 전달하는 동작을 유지해야, 불필요한 힘 소모 없이 지속적으로 강한 스트로크를 유지할 수 있다.  

**클린 앤 저크**에서는 **바벨을 몸 가까이 두고, 빠르고 강하게 엘보를 전환하는 기술**이 핵심이다. 스쿼트 클린을 할 경우 **무게 중심을 낮추면서도 코어를 단단하게 유지**해야 하며, 저크 동작에서는 **힙 드라이브를 최대한 활용하여 상체 부담을 줄이는 전략**이 필요하다. 바벨을 한 번에 5개 수행하기 어렵다면 **2~3개씩 나누어 수행**하는 것도 좋은 전략이다.  

**3) 마무리 운동을 통한 회복과 피로 관리**  
운동 후에는 심박수를 안정적으로 낮추고, 피로가 쌓인 근육을 충분히 풀어주는 것이 중요하다. 로잉으로 인해 **햄스트링과 둔근이 뻣뻣해질 수 있으므로, 하체 중심의 정적 스트레칭을 수행**해야 한다. 또한 클린 앤 저크로 인해 **어깨와 손목에 피로가 축적될 수 있으므로, 어깨 가동성을 회복하는 스트레칭을 병행**하는 것이 좋다.  
심박수를 조절하기 위해 **복식 호흡을 포함한 심호흡 연습**을 적용하면 회복 속도를 높이고, 다음 운동을 대비할 수 있는 몸 상태를 유지할 수 있다.  

**4) 오늘의 WOD가 주는 의미와 운동 후 기대 효과**  
이번 WOD는 단순한 체력 단련을 넘어, **운동의 기술적 완성도를 높이고 페이스를 조절하는 능력을 기르는 기회**다. **로잉을 통해 심폐 지구력을 향상시키면서 효율적인 페이스 조절을 익히고, 클린 앤 저크를 통해 힘을 효과적으로 발휘하는 방법을 익힐 수 있다.** 이러한 경험은 크로스핏 경기뿐만 아니라, **일상생활 속에서 신체를 효과적으로 사용하는 법을 터득하는 데에도 도움이 된다**.  

이 WOD를 완수함으로써, 단순한 체력 향상을 넘어 **강한 정신력과 집중력**을 기를 수 있다. 특히 FOR TIME 형식의 WOD는 **시간 안에 과제를 완수해야 하는 부담감 속에서 자신의 한계를 극복하는 경험을 제공**한다. 따라서 단순한 운동을 넘어, **자신을 끊임없이 성장시키는 과정으로 생각하면 더욱 의미 있는 하루가 될 것이다.**  

활기찬 하루를 위해, 오늘도 강하게!