250317 크로스핏 프로그램

**활기찬 월요일을 위한 크로스핏 클래스 구성 – FOR TIME WOD 대비 스트레칭 및 강조 포인트**  

 

**1. 클래스 개요**  

- **목표:** FOR TIME(18분 제한) WOD 수행을 위한 준비, 부상 예방, 효율적인 움직임 확보  
- **WOD 구성:**  
  - 5라운드  
  - **100 더블 언더(Double Under)**  
  - **20 토즈 투 바(Toes to Bar)**  
  - **10 프런트 스쿼트(Front Squat)**  
- **중점 사항:**  
  - 상·하체 가동성 확보  
  - 심박수 조절 및 회복 전략  
  - 코어 안정성 및 힘 전달 효율성  

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**2. 수업 구성 (총 60분)**  

| 준비운동 (Warm-up) | 15분 | 관절 가동성 향상 및 심박수 상승 |
| 워드 준비 (Skill & Drills) | 10분 | WOD 동작 점검 및 보강 |
| 본운동 (WOD) | 18분 | FOR TIME |
| 마무리 운동 (Cool-down) | 17분 | 회복 및 유연성 향상 |

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**I. 준비운동 (15분) – 동적 스트레칭 및 가동성 운동**  

**1) 전신 활성화를 위한 유산소 (5분)**  
목표: 심박수 상승, 근육 온도 증가, 신경계 활성화  
- **줄넘기 2분 (싱글 언더 → 더블 언더)**
- **버피 30초 → 점핑 잭 30초 (2세트)**
- **힌지 스윙 (Hinge Swings) 1분**: 둔근 및 햄스트링 활성화  
- **고블렛 스쿼트 홀드 (Goblet Squat Hold) 1분**: 힙 오픈  

**2) 관절 및 근육 가동성 향상 (10분)**  

**① 어깨 및 손목 스트레칭 (3분)**  
- **써클 팔 돌리기 (Arm Circles) 30초**: 전후 방향  
- **쓰러스터 스트레치 (Thruster Stretch) 30초**: 어깨 가동성 확보  
- **손목 플렉션/익스텐션 스트레치 1분**  
- **레서 포지션 스트레치 (Wrists & Forearm Stretch) 1분**  

**② 코어 및 햄스트링 활성화 (3분)**  
- **데드버그 (Dead Bug) 30초**  
- **홀로우 바디 홀드 (Hollow Hold) 30초**  
- **스콜피온 스트레치 (Scorpion Stretch) 1분**  

**③ 둔근 및 하체 가동성 (4분)**  
- **월드 그레이티스트 스트레치 (World’s Greatest Stretch) 1분**  
- **90/90 힙 모빌리티 (Hip 90/90 Stretch) 1분**  
- **프런트 랙 홀드 포지션 (Front Rack Stretch) 1분**  

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**II. WOD 준비 (10분) – 동작 점검 및 드릴**  

**1) 더블 언더 (3분)**
- 손목 회전 중심, 어깨 힘 빼기  
- 일정한 높이 유지 & 리듬감 익히기  

**2) 토즈 투 바 (4분)**
- 키핑(Kipping)과 코어 안정성 강조  
- 스케일링: 행잉 레그 레이즈 → 토즈 투 링  

**3) 프런트 스쿼트 (3분)**
- 엘보 포지션 (팔꿈치 높이 유지)  
- 풀 스쿼트 시 코어 개입  
- 바벨 위치는 쇄골 위로  

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**III. 본운동 (18분) – FOR TIME**  

- **페이스 조절**: 더블 언더에서 심박수 상승 → 토즈 투 바에서 조절  
- **바벨 핸들링**: 10개를 1~2세트로 나누어 수행  
- **후반부 전략**: 호흡 조절, 상체 힘 분산  

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**IV. 마무리 운동 (17분) – 정적 스트레칭 및 회복**  

**1) 심박수 회복 (5분)**
- **박스 브리딩(Box Breathing) 2분**  
- **가벼운 걷기 3분**  

**2) 유연성 향상 (12분)**  

**① 하체 스트레칭 (6분)**  
- **햄스트링 스트레치 (Hamstring Stretch) 2분**  
- **쿼드 스트레치 (Quad Stretch) 2분**  
- **프레첼 스트레치 (Pretzel Stretch) 2분**  

**② 어깨 & 코어 스트레칭 (6분)**  
- **토르소 트위스트 (Torso Twist) 2분**  
- **캐트 카우 (Cat-Cow) 2분**  
- **라텍 스트레치 (Lat Stretch) 2분**  

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**V. 코칭 포인트 및 강조 사항**  

**1) 심리적 준비**  
- "첫 세트에서 오버페이스하지 말 것"  
- "호흡을 유지하며 일관된 페이스로 진행"  

**2) 기술적 포인트**  
- **더블 언더:** 손목 회전에 집중, 상체 긴장 최소화  
- **토즈 투 바:** 코어 활성화, 힙 드라이브 활용  
- **프런트 스쿼트:** 엘보 높이 유지, 무릎 밀리지 않도록  

**3) 회복 전략**  
- "더블 언더와 토즈 투 바 사이 3~5초 휴식"  
- "후반부에는 프런트 스쿼트 후 심호흡 2회"  

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**결론**  

오늘의 WOD는 심폐 지구력과 코어 근력을 동시에 요구하는 고강도 프로그램이다. 준비운동에서 관절 가동성을 충분히 확보하고, 스킬 세션에서 운동의 핵심 포인트를 점검해야 한다. 운동 중에는 체력 분배를 잘하고, 마무리 스트레칭을 통해 회복력을 높이는 것이 중요하다. 이를 통해 활기찬 월요일을 맞이할 수 있다!