크로스핏에서 가장 유명한 WOD(프란, 머프 등) 분석

크로스핏에서 가장 유명한 WOD(프란, 머프 등) 분석

크로스핏을 처음 접하는 사람이라면 'WOD'라는 용어를 자주 듣게 됩니다. WOD(Workout of the Day)는 크로스핏의 핵심 개념 중 하나로, 매일 새로운 운동 루틴을 수행하는 방식입니다. 크로스핏에는 다양한 WOD가 있지만, 그중에서도 전설적인 WOD들이 존재하며 크로스핏 커뮤니티에서 높은 인기를 끌고 있습니다. 이번 글에서는 가장 유명한 WOD인 '프란(Fran)', '머피(Murph)' 등을 분석하여 각 운동의 특징과 전략을 소개하겠습니다.

1. WOD란 무엇인가?

WOD는 매일 수행하는 크로스핏 운동 프로그램으로, 시간 제한 내에 정해진 운동을 완료하거나, 가능한 한 많은 반복을 수행하는 방식으로 구성됩니다. WOD는 운동 목적과 강도에 따라 다양한 유형으로 나뉘며, 대표적으로 다음과 같은 형식이 있습니다.

• AMRAP(As Many Rounds As Possible): 정해진 시간 내에 최대한 많은 라운드를 수행하는 형식
• EMOM(Every Minute On the Minute): 매분마다 정해진 운동을 수행하는 형식
• FOR TIME: 정해진 라운드를 가능한 한 빠르게 완료하는 형식

크로스핏에는 전통적인 WOD뿐만 아니라 ‘히어로 WOD’와 ‘걸스 WOD’처럼 특별한 의미를 가진 WOD들도 있습니다.

2. 대표적인 크로스핏 WOD 분석

2.1 프란(Fran) – 빠른 속도의 고강도 WOD

운동 구성:

• 스러스터(Thruster) 21-15-9 반복 (바벨 43kg 남성 / 29kg 여성)
• 풀업(Pull-up) 21-15-9 반복

프란은 크로스핏에서 가장 유명한 ‘걸스 WOD(Girls WOD)’ 중 하나로, 짧고 강렬한 운동입니다. 목표는 최대한 빠른 시간 내에 위의 두 가지 운동을 완료하는 것입니다. 대부분의 크로스핏 선수들은 5분 이내에 끝내는 것을 목표로 합니다.

전략 및 팁:

• 무게 조절: 초보자는 바벨 무게를 줄여야 한다. 20~30kg 정도로 시작하는 것이 좋다.
• 세트 나누기: 한 번에 21개를 수행하는 것이 힘들다면 11-10으로 나누는 것도 방법이다.
• 호흡 조절: 빠르게 진행하는 것이 중요하지만, 호흡이 무너지면 속도가 급격히 떨어지므로 일정한 리듬을 유지하는 것이 중요하다.

2.2 머프(Murph) – 히어로 WOD의 대표적인 예시

운동 구성:

• 1.6km 러닝 (1마일)
• 풀업 100개
• 푸쉬업 200개
• 스쿼트 300개
• 1.6km 러닝 (1마일)

머피는 미 해군 중위 마이클 머피(Michael Murphy)를 기리기 위해 만들어진 히어로 WOD입니다. 이 운동은 엄청난 지구력을 요구하며, 일반적으로 20파운드(약 9kg) 무게 조끼를 착용한 상태에서 수행됩니다.

전략 및 팁:

• 운동 나누기: 풀업, 푸쉬업, 스쿼트를 한 번에 수행하지 않고 5-10-15 세트로 나누어 진행하면 체력을 효율적으로 사용할 수 있다.
• 속도 조절: 처음부터 너무 빠르게 달리면 후반부 스쿼트와 마지막 러닝에서 체력이 고갈될 수 있다.
• 체력 분배: 운동 초반부터 적절한 리듬을 유지하는 것이 핵심이다.

2.3 신디(Cindy) – 시간제한 AMRAP WOD

운동 구성 (20분 동안 AMRAP):

• 풀업 5개
• 푸쉬업 10개
• 스쿼트 15개

신디는 20분 동안 최대한 많은 라운드를 수행하는 WOD로, 체력과 지속력을 요구합니다. 머피와 비교했을 때 난이도는 낮지만, 시간이 길어지면 근지구력이 시험받는 WOD입니다.

전략 및 팁:

• 템포 조절: 너무 빠른 페이스로 시작하면 후반부에 속도가 급격히 떨어질 수 있다.
• 쉬는 시간 최소화: 한 운동에서 다음 운동으로 빠르게 전환하는 것이 중요하다.
• 호흡 리듬 유지: 꾸준한 호흡과 일정한 페이스를 유지해야 후반부에 무너지지 않는다.

3. WOD 수행 시 유의할 점

1. 운동 전 충분한 준비운동: 고강도 운동이므로 관절과 근육을 충분히 풀어주는 것이 중요하다.
2. 적절한 무게 선택: 프란과 같은 WOD에서 너무 무거운 바벨을 사용하면 속도가 급격히 느려질 수 있다.
3. 체력 관리: WOD마다 요구하는 에너지가 다르므로, 초반부터 전력질주하기보다는 적절한 페이스를 유지하는 것이 좋다.
4. 회복과 영양: WOD 이후에는 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취하여 회복을 돕는 것이 중요하다.

4. 마무리

크로스핏 WOD는 다양한 방식으로 구성되어 있으며, 각 운동마다 고유한 특징과 전략이 있습니다. 프란은 짧고 강렬한 WOD이며, 머피는 극한의 지구력을 요구하는 히어로 WOD입니다. 신디는 체력과 근지구력을 키우기에 좋은 WOD로, 초보자도 도전해볼 만한 운동입니다.

WOD를 수행할 때는 무조건 빠르게 끝내려 하기보다는 올바른 전략과 적절한 페이스를 유지하는 것이 중요합니다. 지속적인 연습을 통해 자신의 기록을 단축하고, 점점 더 강해지는 크로스핏 선수로 성장해보세요!

크로스핏은 단순한 운동이 아니라 생활 방식입니다. 꾸준한 훈련과 노력은 신체뿐만 아니라 정신적인 강인함도 길러줍니다. 처음에는 어렵게 느껴질 수 있지만, 점진적으로 실력이 향상되는 것을 경험하면 더욱 큰 성취감을 얻을 수 있습니다.

또한, 크로스핏 커뮤니티와 함께하는 것도 중요한 요소입니다. 동료들과 함께 훈련하며 서로를 격려하면 동기부여가 더욱 강해지고, 지속적으로 운동을 이어갈 수 있는 원동력이 됩니다. WOD를 수행하면서 자신의 한계를 뛰어넘는 경험을 해보세요. 그 과정에서 신체적, 정신적 성장뿐만 아니라, 새로운 도전과 목표를 설정하는 즐거움을 찾을 수 있을 것입니다.