20250325 크로스핏 수업

**AMRAP 24분 WOD를 위한 1시간 크로스핏 수업 구성**  

오늘의 WOD는 **AMRAP(As Many Rounds As Possible) 24분** 동안 다음 세 가지 운동을 수행하는 것입니다.  
1. **10개 – 월 워크(Wall Walk)**  
2. **100개 – 더블 언더(Double Under)**  
3. **30개 – 파워 클린(Power Clean)**  

운동 강도가 높은 만큼, 부상을 방지하고 효과적으로 수행할 수 있도록 **충분한 준비운동**과 **기술 연습**, **쉬운 버전(스케일링 옵션)**을 포함한 수업을 구성하겠습니다.  

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**1. 워밍업 및 가동성 운동 (15분)**  
부상을 방지하고 근육을 활성화하기 위해 적절한 워밍업을 진행해야 합니다. 오늘 WOD는 **어깨, 코어, 하체의 폭발적인 힘과 민첩성이 중요**하므로 다음과 같은 준비운동을 추천합니다.  

**① 전신 순환을 위한 워밍업 (5분)**  
- **줄넘기 2분:** 기본 싱글 언더 → 크로스오버 → 더블 언더 연습  
- **버피 10회:** 전신 활성화  
- **스쿼트 10회 + 점프 스쿼트 10회:** 하체와 힙의 활성화  

**② 어깨 및 손목 가동성 운동 (5분)**  
- **벽 밀기 스트레칭:** 어깨 가동성 향상  
- **손목 스트레칭:** 파워 클린과 월 워크를 대비  
- **양손 원 그리기(Arm Circles) + 리버스 플라이:** 회전근개 강화  

**③ 하체 및 코어 안정화 운동 (5분)**  
- **고블렛 스쿼트 10회:** 코어 안정성과 힙 활성화  
- **데드버그 10회:** 코어 강화  
- **슈퍼맨 홀드 30초:** 허리와 어깨 안정화  

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**2. 기술 연습 및 초보자를 위한 쉬운 버전 (15분)**  
오늘 WOD에는 **고급 기술이 필요한 동작(T2)인 월 워크와 더블 언더, 중량을 사용하는 파워 클린**이 포함되어 있습니다. 따라서 각 동작을 연습하고 초보자들도 수행할 수 있도록 스케일링 옵션을 제공합니다.  

**① 월 워크(Wall Walk) 연습**  
▶ **드릴:**  
- 플랭크 → 발을 벽에 올린 후 10초 정지 → 다시 내려오기 (5회)  
- 벽 가까이 가는 거리 점점 늘리기  

▶ **초보자 버전:**  
- 벽 워크 대신 **박스 푸쉬업 + 숄더 탭(어깨 터치) 10회**  

**② 더블 언더(Double Under) 연습**  
▶ **드릴:**  
- 싱글 언더 30회 → 더블 언더 시도  
- 3:1 연습 (싱글 3개 후 더블 언더 1개 시도)  
- 손목 회전 훈련 (줄 없이 손목만 돌려보기)  

▶ **초보자 버전:**  
- **싱글 언더 100회** 또는 **페이스 줄넘기 2배**  

**③ 파워 클린(Power Clean) 연습**  
▶ **드릴:**  
- PVC 파이프 또는 가벼운 바벨로 **풀링 동작** 익히기  
- **하이 풀(High Pull) 드릴** – 바벨을 가슴까지 끌어올리기  
- **힙 드라이브 연습** – 무릎을 펴는 힘으로 바벨을 띄우는 감 익히기  

▶ **초보자 버전:**  
- 바벨 대신 **덤벨 파워 클린(양손 10kg 이하 덤벨 사용)**  

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**3. WOD 설명 및 전략 조언 (5분)**  
**① 효율적인 라운드 운영 전략**  
- **월 워크:** 너무 빨리 하지 말고 안정적으로 진행  
- **더블 언더:** 한 번에 50개씩 끊어가기  
- **파워 클린:** 10개씩 3세트로 나누어 수행  

**② 운동 중 부상 방지를 위한 체크포인트**  
- **월 워크:** 어깨가 무너지지 않도록 팔을 곧게 유지  
- **더블 언더:** 손목 중심으로 줄 돌리기  
- **파워 클린:** 허리 과신전 주의, 바벨이 몸 가까이 지나가도록 하기  

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**4. WOD 진행 (24분)**  
이제 본격적으로 **AMRAP 24분** 동안 최대한 많은 라운드를 수행합니다.  

▶ **모든 레벨의 참여를 위한 진행 방식**  
- 초보자는 **스케일링 버전**으로 진행  
- 중급자 이상은 **가능한 한 많은 라운드 도전**  
- 진행 중 **피로가 누적되면 중량 조절 가능**  

**페이스 조절 팁**  
- **1~10분:** 너무 빠른 출발 금지 (꾸준한 속도 유지)  
- **10~20분:** 호흡 조절하며 리듬 유지  
- **20~24분:** 마지막 4분 동안 페이스 업  

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**5. 정리운동 및 스트레칭 (10분)**  
운동 후 피로한 근육을 풀어주고 회복을 돕기 위해 스트레칭을 진행합니다.  

**① 어깨 및 손목 스트레칭**  
- **어깨 늘리기(스트랩 이용 가능)** – 30초 유지  
- **손목 스트레칭(손가락 바닥 밀기)** – 30초  

**② 하체 및 허리 스트레칭**  
- **햄스트링 스트레칭(앞으로 숙이기)** – 30초  
- **고양이-소 자세(척추 이완)** – 30초  

**③ 호흡 정리**  
- **누워서 복식 호흡 1분** – 심박수 안정화  

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## **마무리**  

오늘의 WOD는 **전신 근력, 민첩성, 코어 안정성**을 골고루 강화하는 강도 높은 프로그램이었습니다. **월 워크(Wall Walk)는 어깨와 코어의 컨트롤 능력을 향상시키고**, **더블 언더(Double Under)는 하체 근력과 심폐 지구력을 높이며**, **파워 클린(Power Clean)은 폭발적인 힘과 올림픽 리프팅 기술을 연마하는 데 도움**이 됩니다.  

이러한 복합적인 동작들은 **크로스핏에서 중요한 기능적인 움직임(Fundamental Movements)**을 포함하고 있어, 꾸준히 연습하면 운동 수행 능력이 전반적으로 향상될 것입니다. 하지만 **운동 강도가 높은 만큼 적절한 준비운동과 기술 연습이 필수적**이며, 이를 통해 부상을 방지하고 보다 효율적으로 수행할 수 있습니다.  

오늘 수업에서는 **초보자들도 참여할 수 있도록 쉬운 버전(스케일링 옵션)을 제공하고, 각 동작을 연습할 수 있는 드릴을 포함**한 점이 큰 장점이었습니다. **특히 월 워크를 처음 접하는 사람들은 박스 푸쉬업과 숄더 탭을 통해 어깨의 안정성을 길렀고, 더블 언더가 익숙하지 않은 사람들은 싱글 언더나 3:1 연습법을 통해 감을 잡을 수 있었습니다.** 또한, 파워 클린의 경우 바벨이 어려운 사람들은 덤벨을 이용해 동작을 수행하며 점진적으로 기술을 익힐 수 있도록 구성했습니다.  

앞으로도 크로스핏 수업에서는 **기술 연습과 부상 예방을 최우선으로 두고 진행**할 예정입니다. 오늘 WOD를 수행하면서 **본인의 한계를 뛰어넘고 새로운 기술을 익히는 과정에서 성취감을 느꼈다면, 이는 크로스핏이 주는 가장 큰 즐거움 중 하나**라고 할 수 있습니다. 하지만 **무리하지 않고 자신의 몸 상태를 체크하며 점진적으로 실력을 향상시키는 것이 더 중요**합니다.  

다음 수업에서는 **오늘 부족했던 동작에 대한 피드백을 제공하고, 지속적으로 기술을 개선할 수 있도록 돕겠습니다.** 또한, 특정 동작에 대한 심화 연습 시간이 필요하다고 생각되면 개별적으로 피드백을 받을 수 있도록 세션을 구성하겠습니다.  

크로스핏은 단순한 운동이 아니라 **체력, 기술, 멘탈을 동시에 강화하는 훈련**입니다. 꾸준히 참여하면서 점점 강해지는 자신의 모습을 발견할 수 있도록, 앞으로도 최선을 다해 지도하겠습니다. 오늘도 좋은 운동이었습니다! **수고하셨습니다!**