20250324 크로스핏 수업 준비

**크로스핏 수업 구성 – TEAM WOD (I GO, YOU GO) 대비 스트레칭 및 코칭 포인트**  

**1. 클래스 개요**  
- **WOD 형식:** 팀전 (I GO, YOU GO)  
- **라운드:** 2:30 간격으로 8라운드 진행  
- **운동 구성:**  
  - **21개 월볼 샷(Wall Ball Shot)**  
  - **7개 파워 스내치(Power Snatch)**  
  - **최대 개수(Toes to Bar MAX)**  
- **중점 사항:**  
  - 팀원 간 효율적인 페이스 조절  
  - 상체 및 하체 가동성 확보  
  - 코어 안정성과 힙 파워 강화  

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**2. 수업 구성 (총 60분)**  

| 구분 | 시간 | 내용 |
| 준비운동 (Warm-up) | 15분 | 관절 가동성 향상 및 심박수 상승 |
| 스킬 및 드릴 (Skill & Drills) | 10분 | WOD 동작 점검 및 기술 연습 |
| 본운동 (WOD) | 20분 | TEAM WOD 수행 |
| 마무리 운동 (Cool-down) | 15분 | 회복 및 유연성 향상 |

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**I. 준비운동 (15분) – 동적 스트레칭 및 가동성 운동**  

**1) 전신 활성화를 위한 유산소 (5분)**  
목표: 심박수 상승, 근육 온도 증가, 신경계 활성화  
- **로잉머신 or 점핑잭 2분**  
- **버피 30초 → 에어스쿼트 30초 (2세트)**  
- **메디신볼 힌지 스윙 1분**: 둔근 및 햄스트링 활성화  
- **월볼 홀드 스쿼트 1분**: 힙 오픈  

**2) 관절 및 근육 가동성 향상 (10분)**  

**① 어깨 및 손목 스트레칭 (3분)**  
- **어깨 원형 돌리기 (Arm Circles) 30초**: 전후 방향  
- **스내치 포지션 스트레치 30초**  
- **손목 플렉션/익스텐션 스트레치 1분**  
- **라텍 스트레치 (Lat Stretch) 1분**  

**② 코어 및 힙 가동성 (3분)**  
- **데드버그 (Dead Bug) 30초**  
- **홀로우 바디 홀드 (Hollow Hold) 30초**  
- **스콜피온 스트레치 (Scorpion Stretch) 1분**  

**③ 하체 가동성 (4분)**  
- **월드 그레이티스트 스트레치 (World’s Greatest Stretch) 1분**  
- **90/90 힙 모빌리티 (Hip 90/90 Stretch) 1분**  
- **메디신볼 벽 스쿼트 1분**  

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**II. 스킬 및 드릴 (10분) – WOD 동작 점검**  

**1) 월볼 샷 (4분)**  
- **포인트:** 힙 드라이브와 정확한 볼 컨트롤  
- **드릴:**  
  - 메디신볼 스쿼트 → 점프 스쿼트 → 월볼 샷 연결  
  - 볼을 받는 타이밍과 호흡 패턴 체크  

**2) 파워 스내치 (4분)**  
- **포인트:** 빠른 엉덩이 확장, 손목 & 엘보 포지션  
- **드릴:**  
  - PVC 파워 스내치 5회  
  - 라이트 바벨 스내치 풀 & 하이 풀  

**3) 토즈 투 바 (2분)**  
- **포인트:** 코어 개입 극대화, 힙 드라이브 강조  
- **드릴:**  
  - 행잉 레그 레이즈  
  - 케이빙 스윙 → 킥업 연습  

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**III. 본운동 (20분) – TEAM WOD (I GO, YOU GO)**  

- **전략적 접근**  
  - 팀원 간 페이스 유지  
  - 월볼 & 스내치 후 빠른 전환  
  - 토즈 투 바에서 코어 집중  

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**IV. 마무리 운동 (15분) – 정적 스트레칭 및 회복**  

**1) 심박수 회복 (5분)**  
- **박스 브리딩(Box Breathing) 2분**  
- **가벼운 걷기 3분**  

**2) 유연성 향상 (10분)**  

**① 하체 스트레칭 (5분)**  
- **햄스트링 스트레치 (Hamstring Stretch) 2분**  
- **쿼드 스트레치 (Quad Stretch) 2분**  
- **프레첼 스트레치 (Pretzel Stretch) 1분**  

**② 어깨 & 코어 스트레칭 (5분)**  
- **토르소 트위스트 (Torso Twist) 2분**  
- **캐트 카우 (Cat-Cow) 2분**  
- **라텍 스트레치 (Lat Stretch) 1분**  

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**V. 코칭 포인트 및 강조 사항**  

**1) 심리적 준비**  
- "팀워크를 활용하여 부담을 분산시키자!"  
- "각 라운드에서 적절한 페이스 유지"  

**2) 기술적 포인트**  
- **월볼 샷:** 무릎이 안으로 몰리지 않도록, 볼 컨트롤  
- **파워 스내치:** 빠른 엉덩이 확장과 정확한 캐치 포지션  
- **토즈 투 바:** 코어 중심, 팔 힘 최소화  

**3) 회복 전략**  
- "각 라운드 사이 호흡 정리 후 재진입"  
- "손목 & 어깨 긴장 풀기"  

**결론**  

오늘의 WOD는 강한 심폐 지구력과 폭발적인 근력을 동시에 요구하는 **고강도 팀워크 운동**이다. **"I GO, YOU GO"** 방식이기 때문에, 한 명이 운동을 수행하는 동안 다른 팀원은 회복할 수 있지만, 그만큼 **최대한 빠르고 효율적으로 동작을 수행하는 전략이 중요**하다.  

**각 운동별 핵심 포인트를 다시 정리하자면**  
- **월볼 샷**에서는 **정확한 볼 컨트롤과 하체 드라이브**가 핵심이다. 무릎이 안쪽으로 몰리지 않도록 주의하면서, 힙을 적극적으로 활용해 볼을 던지는 것이 중요하다.  
- **파워 스내치**에서는 **빠른 엉덩이 확장과 손목/엘보 포지션**이 중요하며, 너무 무거운 무게를 선택하면 후반부에 기술이 무너질 가능성이 크다.  
- **토즈 투 바**에서는 **코어와 힙 드라이브를 최대한 활용하여 팔에 부담을 덜 주는 것**이 관건이다. 후반부 피로가 쌓일수록 효율적인 스윙과 킥업이 중요해진다.  

또한, 오늘 WOD의 강도는 **라운드가 진행될수록 점점 증가**하기 때문에 초반부터 **너무 빠른 페이스를 유지하기보다는 일정한 속도를 유지하면서 후반부까지 힘을 남겨 두는 전략**이 필요하다. **팀원 간 원활한 소통**이 필수이며, **한 명이 과도하게 힘을 소모하지 않도록 역할을 균형 있게 분배하는 것이 중요**하다.  

마무리 스트레칭을 통해 **어깨, 손목, 힙, 햄스트링 등의 피로를 효과적으로 풀어주는 것**도 잊지 말아야 한다. 충분한 회복 시간을 갖고 몸을 정리하면, 오늘의 강도 높은 WOD를 수행한 후에도 **빠른 회복과 부상 예방이 가능**하다.  

이러한 전략을 잘 수행한다면, **팀워크를 극대화하면서 강한 운동 효과를 얻을 수 있는 최고의 세션이 될 것이다**. 또한, 강도 높은 WOD 후에도 **올바른 회복 루틴을 통해 지속 가능한 운동 습관을 유지**할 수 있다. 이 과정을 반복하면, 점점 더 **강하고 효율적인 운동 능력을 갖춘 크로스핏터로 성장**할 수 있을 것이다.  

결국, 오늘의 목표는 단순히 WOD를 끝내는 것이 아니라, **최적의 페이스 조절과 전략적인 동작 수행을 통해 최고의 성과를 내는 것**이다. 이 수업을 통해 팀워크, 운동 능력, 회복 전략까지 한 단계 발전시키고, **더 강한 하루를 만들어보자!**